La dieta mediterránea es una dieta con especial reputación; de hecho, es un sistema nutricional que te permite mejorar tu salud y conseguir una figura esbelta como beneficio adicional para protegerte contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Es sabroso, equilibrado y variado. Los platos de esta dieta son ricos en carbohidratos, mucho pescado y marisco, todo ello aderezado con especias aromáticas y aceite de oliva, complementado con una copa de vino tinto. ¡Lleno de amantes de la gastronomía! También se puede recurrir a la dieta mediterránea para adelgazar, aunque mucha gente asocia los países de esta región con la pizza y la pasta.
Dieta para una larga vida
El término "dieta mediterránea" fue introducido por primera vez en el mundo por los nutricionistas estadounidenses Ansel y Margaret Keys, quienes siguieron los principios de la dieta mediterránea desde la década de 1940 y vivieron nada menos que 97 y 100 años, respectivamente. dieta del mundo, que fue declarada patrimonio cultural inmaterial por la UNESCO en 2013. Hoy en día, la dieta mediterránea es particularmente popular entre las celebridades Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria y Jennifer Aniston.
Sólo hay un inconveniente: este enfoque de una dieta saludable debe seguirse durante toda la vida, pero la dieta se ha vuelto cada vez más popular desde mediados de los años 90.
¿Por qué "mediterráneo"? Los estudios han demostrado que las figuras atractivas, la longevidad y la buena salud de los residentes de Grecia, el noreste de España, Italia, Portugal, el sur de Francia y otros países de la región mediterránea dependen directamente de su actitud hacia una alimentación saludable.
Principios básicos de nutrición.
El contenido de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta es del 60%, 10% y 30%, respectivamente. Pero el principal secreto es que las grasas y los carbohidratos de la dieta de adelgazamiento deben ser los adecuados. En concreto, pasta de trigo duro, legumbres y muchos tipos de pan integral. También aceite de oliva, aguacate, pescados grasos. Agregue una ensalada hecha con verduras y hierbas frescas y tendrá un almuerzo saludable en la mesa.
No existen restricciones ni métodos estrictos, porque el principio fundamental del sistema es que los productos se dividen en:
- incluido en la dieta diaria;
- consumido 1-4 veces por semana;
- permitido no más de 1-2 veces al mes.
Verde
Cada país tiene sus propias preferencias en cuanto a tonos de verde, pero hay muchos sobre la mesa.
Los griegos usan hojas de lechuga como "pan plano verde" y envuelven en ellas verduras, carne y cereales. Un bocadillo popular es la horta, una mezcla de hierbas con mantequilla o ligeramente frita.
El amor por las espinacas viene de Francia; su sabor neutro permite utilizar las verduras tanto como plato principal como como relleno de todo tipo en delicias culinarias.
Y a los italianos les encanta el brócoli, y la parte más saludable son las hojas, que comen crudas, equilibrando el sabor picante con tomates y queso, y fritas, condimentadas con vinagre balsámico.
Productos lácteos
Los productos lácteos siempre han sido muy populares en los países mediterráneos. Cuando se usa correctamente, la leche animal es una fuente de calcio, vitamina D, proteínas y aminoácidos. Y si Francia es fanática de los quesos maduros y añejos, Grecia es una verdadera amante del yogur. Allí se sirven con ensaladas, carnes, productos de pan y como platos independientes con o sin frutas y hierbas.
En las primeras filas de los beneficios del queso encontramos:
- Queso de cabra dietético bajo en calorías pero rico en vitamina B y microelementos, así como en proteínas de fácil digestión.
- El queso feta de leche de oveja o de cabra ayuda a controlar la presión arterial, calma el sistema nervioso y fortalece los huesos.
- El parmesano picante es líder en contenido de proteínas, vitaminas y aminoácidos.
- El provolone sedoso también está enriquecido con enzimas útiles para el hombre, lo que le confiere un sabor inusual.
Verduras
La variedad de ensaladas del menú es algo normal en los países mediterráneos. Los nutricionistas siempre han destacado la necesidad de incluir abundantes verduras en la dieta diaria. Esto ayudará a mejorar la digestión y la función cardíaca. Verduras frescas con un procesamiento mínimo, aceite de oliva, especias de hierbas. . . Y en su mesa hay una fuente de vitaminas, ácidos orgánicos, carbohidratos, proteínas y grasas, todo lo que el cuerpo necesita. Agregue unas rodajas de queso feta: así es una auténtica ensalada griega, el sello distintivo de la cocina mediterránea.
carne y pescado
Si analizamos la relación entre los platos de carne y pescado, a pesar de delicias como el jamón de Parma de Italia o el jamón de España, el pescado y el marisco siguen dominando. La carne roja rara vez se encuentra en el menú, porque de los mariscos se obtiene la máxima cantidad de ácidos grasos saturados, vitaminas y microelementos.
Grasas
Una característica importante de la dieta mediterránea es la reducción de grasas animales saturadas en favor de aceites vegetales más saludables y grasas insaturadas. Los aceites vegetales son aceite de oliva, nueces, semillas. Las grasas insaturadas predominan en los pescados grasos con mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Ayuda a mantener el equilibrio de vitaminas y microelementos en el cuerpo, y la ventaja es una piel elástica y un cabello brillante.
aceite de oliva
El aceite de oliva ocupa un lugar especial en el menú de la dieta mediterránea. Unas cuantas cucharadas de aceite al día son imprescindibles en este enfoque único de una alimentación saludable. No se alarme: algunos nutricionistas recomiendan desayunar 60 gramos todos los días. Pan remojado en 40 gr de aceite de oliva. Esto no es sorprendente ya que las grasas del aceite de oliva son similares a las grasas de la leche materna. Por ello, se recomienda empezar a introducir aceites vegetales en los alimentos complementarios. Para un gourmet adulto, el aceite de oliva mejora la mineralización ósea, mejora la digestión y estabiliza la presión arterial. El aceite de oliva contiene ácido oleico (hasta un 70% en volumen). Es uno de los ácidos grasos omega-9 insaturados y actúa como un poderoso antioxidante natural. Esto mejora el metabolismo y ralentiza el proceso de envejecimiento. El aceite de oliva también contiene muchas vitaminas E y K, que ayudan a mejorar la inmunidad y regular los procesos energéticos del cuerpo.
También debes entender que no todo el aceite de oliva se elabora según las reglas. Muchos fabricantes sin escrúpulos llenan el mercado con productos falsificados y de calidad inferior. Estos aceites pueden extraerse y procesarse incorrectamente, destruyendo nutrientes delicados y algunos ácidos grasos pueden incluso volverse rancios o tóxicos. Por lo tanto, solo debe elegir aceite de alta calidad con marcas en la etiqueta.extra virgeny mejor prensado en frío. Al fin y al cabo, la singularidad del aceite de oliva radica en el hecho de que se puede consumir crudo y sin ningún procesamiento. Las personas que tienen la suerte de cultivar aceitunas en su territorio pueden prensarlas a mano y disfrutar del aceite natural más valioso.
Especias, condimentos, aceites aromáticos.
La cocina mediterránea se enriquece especialmente con aceites aromáticos con hierbas y especias. Puedes prepararlos tú mismo fácilmente en casa: el aceite con infusión de ajo refina armoniosamente la pasta y las salsas, el aceite de menta realza la frescura de las ensaladas y el aceite de limón añade sofisticación a los platos de pescado. Al mismo tiempo, se reduce significativamente el consumo de sal, lo que también explica el efecto curativo, especialmente en el sistema cardiovascular y en todo el cuerpo. Siéntete libre de utilizar especias y condimentos en tus recetas, experimenta con combinaciones y dosis.
vino tinto
También hay una característica picante en la dieta: se recomienda el vino tinto, pero se enfatiza el consumo moderado de alcohol. De 10 a 50 ml al día son suficientes para mejorar la función cardíaca, limpiar los vasos sanguíneos y simplemente tener buen humor.
Beneficios de la dieta mediterránea
- Los productos para esta dieta están mínimamente procesados y no tienen azúcar refinada agregada.
Entre ellos se encuentran el aceite de oliva, las verduras y frutas, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales de trigo duro y pequeñas partes de productos animales, necesariamente "orgánicos" y no perecederos. Prácticamente no contienen OGM, ingredientes artificiales, conservantes, potenciadores del sabor y muy poca azúcar. En los postres los mediterráneos utilizan frutas o postres caseros ligeros con edulcorantes naturales como la miel.
El componente animal de la dieta está representado por un consumo moderado de queso de vaca, de cabra u oveja y de yogur, así como de abundante pescado capturado localmente. Es una fuente de ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables, el colesterol "real", que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
- Mejora del sistema cardiovascular.
El consumo elevado de grasas monoinsaturadas y alimentos omega-3 se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas, en particular por enfermedades cardíacas. Muchos estudios han demostrado los efectos positivos de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) procedente del aceite de oliva, incluida una reducción del 30 por ciento en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y una reducción del 45 por ciento en la insuficiencia cardíaca aguda.
La Escuela de Medicina de Warwick también descubrió que las personas que consumían regularmente aceite de oliva virgen extra experimentaban mayores reducciones en la presión arterial que las personas que consumían predominantemente aceite de girasol.
Además, es extremadamente raro que las personas en la región mediterránea tengan niveles bajos de colesterol "bueno", ya que normalmente consumen muchas grasas saludables en su dieta natural.
- Bajar de peso sanamente
Esta dieta te permite comer una comida muy variada y sabrosa sin sentir hambre. Por tanto, podrás seguir esta dieta durante mucho tiempo sin contratiempos, regular tu peso y reducir el consumo de grasas de una forma sencilla y natural. En la dieta mediterránea hay margen para la variedad, independientemente de si se prefiere aumentar la proporción de hidratos de carbono o se valoran los productos proteicos de alta calidad de origen animal y, sobre todo, vegetal. En cualquier caso, esta dieta ayuda a regular el aumento de peso, controlar los niveles de azúcar en sangre, mejorar el estado de ánimo y mantener niveles de energía constantemente altos.
- Prevención de cáncer
Según investigadores del Departamento de Cirugía de la Universidad de Génova en Italia, un equilibrio de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, un alto contenido de fibra, antioxidantes y polifenoles en frutas, verduras, aceite de oliva y vino protegen el ADN del daño. y detener las mutaciones celulares, reduce los procesos inflamatorios y retrasa el crecimiento tumoral. El aceite de oliva también reduce el riesgo de cáncer de colon y colon.
- Tratamiento y prevención de la diabetes.
La dieta mediterránea controla el exceso de insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre, provoca el aumento de peso y mantiene nuestro peso incluso estando a dieta.
Existe amplia evidencia de que la dieta mediterránea puede servir como una dieta antiinflamatoria que puede ayudar a combatir enfermedades asociadas con la inflamación crónica, incluido el síndrome metabólico.
Una dieta baja en azúcar con una alta proporción de alimentos frescos y grasas forma parte del estilo de vida natural de los diabéticos.
Un estilo de dieta mediterránea ayuda a prevenir los picos y valles de azúcar en sangre. Los carbohidratos, en forma de pan integral o pasta de trigo duro, a menudo combinados con aceite de oliva o queso, muchas verduras y hortalizas, son una excelente fuente de energía durante varias horas sin picos significativos de azúcar ni una sensación temprana de hambre.
- Proteger la salud cognitiva y promover el buen humor
Se sabe que las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces ayudan a combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Pueden contrarrestar los efectos nocivos de la toxicidad, los radicales libres, las dietas inflamatorias o las alergias alimentarias que pueden contribuir a la disfunción cerebral. Los trastornos cognitivos pueden ocurrir cuando el cerebro no recibe suficiente dopamina, una sustancia química importante necesaria para el movimiento corporal adecuado, la regulación del estado de ánimo y la función mental.
Los alimentos probióticos como el yogur y el kéfir promueven una función gastrointestinal saludable, que también está relacionada con la función cognitiva.
Por tanto, la dieta mediterránea puede ser un tratamiento y prevención natural contra el Parkinson, el Alzheimer y la demencia asociada a la edad.
- Promueve la longevidad
En 1988, un estudio realizado en Lyon pidió a los pacientes con infarto que siguieran una dieta mediterránea rica en grasas monoinsaturadas o una dieta estándar con una reducción significativa de grasas saturadas. Cuatro años después de que comenzara el estudio, los resultados de un estudio de seguimiento mostraron que los pacientes del primer grupo tenían un riesgo un 70% menor de sufrir enfermedades cardíacas y también un riesgo un 45% menor de morir por cualquier causa que los del primer grupo. el grupo con una dieta estándar. Al mismo tiempo, no hubo grandes diferencias en los niveles de colesterol total, lo que demostró la ausencia de una relación directa con las enfermedades cardíacas. Los resultados fueron tan impresionantes e innovadores que el estudio se detuvo antes de tiempo por razones éticas para que todos los participantes pudieran continuar siguiendo una dieta mediterránea para lograr la máxima salud y longevidad.
- Ayuda a reducir el estrés y relajarse.
El estrés crónico reduce significativamente la calidad de vida e impacta negativamente en el peso y la salud en general. La dieta mediterránea anima a pasar más tiempo en la naturaleza y a dormir bien. Esta es una excelente manera de reducir el estrés y, por lo tanto, prevenir la inflamación. Y también hay más tiempo para reír, bailar, relajarse y dedicarse a sus aficiones.
- Combate la depresión
Un estudio de 2018 publicado en la revista Molecular Psychiatry encontró que la dieta mediterránea reducía el riesgo de depresión. La inflamación se cita a menudo como la causa fundamental de muchos trastornos y enfermedades psiquiátricas, incluida la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión, la ansiedad, la fatiga y el retraimiento social. Una dieta rica en nutrientes, por otro lado, ayuda a proteger el cerebro de cambios orgánicos y funcionales. Otros cambios en la dieta y el estilo de vida, como dormir lo suficiente, comer conscientemente, elegir el menú con anticipación y limitar el estrés, conducen a una salud mental estable.
¿Qué es posible y con qué frecuencia?
Si decide probar este sistema nutricional popular y, en muchos sentidos, único, a partir de ahora debería tener los siguientes productos en su mesa todos los días:
- Frutas frescas (manzanas, plátanos, peras, cítricos, higos, melocotones, albaricoques, bayas, melones, sandías);
- Verduras (principalmente verduras sin almidón como tomates, berenjenas, alcachofas, todo tipo de coles), verduras (especialmente verduras de hoja – espinacas, lechuga);
- productos integrales (arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, avena integral, trigo y productos elaborados con ellos: pan y pasta);
- Legumbres y frijoles (lentejas, garbanzos, habas, guisantes, maní);
- tubérculos (ñames – batatas, nabos, ñames, chirivías, alcachofas de Jerusalén);
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas - avellanas, nueces de macadamia, anacardos, semillas de sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza);
- Puedes minimizar la cantidad de sal en tu dieta con especias y hierbas (ajo, nuez moscada, canela, pimienta, albahaca, menta, romero, salvia);
- Grasas vegetales (aceite de oliva, aguacate puro y su aceite);
- Se permiten aproximadamente 2 litros de agua pura por día, té o café, pero se deben evitar las bebidas azucaradas y los jugos de frutas;
- Productos lácteos (queso, yogur o kéfir) con moderación;
- Vino tinto con moderación (pero esto es completamente opcional).
Cada semana necesitarás:
- Pescados y mariscos (prefiera las especies de peces silvestres a las cultivadas artificialmente), camarones, ostras, almejas, mejillones, cangrejos, al menos 4 veces por semana;
- Huevos – con moderación, 2-4 veces por semana;
- Patatas – con moderación;
- Algunos dulces.
Todos los meses puedes comer:
- Carne roja;
- Aves (pollo, pato, pavo) y carnes magras (conejo, jamón, solomillo de cerdo).
Debes evitar en tu dieta lo siguiente:
- Azúcar refinada y productos que la contengan (helados, dulces, bebidas, azúcar de mesa);
- Cereales muy procesados (pan blanco, pasta de trigo blando, cereales pulidos);
- grasas trans (margarinas y productos que las contienen);
- Aceites refinados (de todo tipo, incluidos los de soja, colza y algodón);
- Productos cárnicos procesados (embutidos, embutidos, productos semiacabados);
- Productos con procesamiento o enriquecimiento adicional (etiquetados como "bajos en grasa", "enriquecidos", "refinados").
Menú para la semana
Una gran ventaja, pero al mismo tiempo una desventaja, del sistema de dieta mediterránea es la falta de reglas estrictas y de un plan nutricional claro. Para facilitarte la orientación, aquí tienes el menú de la semana, adaptado a la cesta de alimentos de nuestra franja.
Lunes
- Desayuno: yogur con muesli y frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de repollo y asado.
- Cena – Ensalada de verduras con huevos, aderezada con aceite de oliva y jugo de limón.
- Aperitivos: ensalada de frutas a base de frutas de temporada, un puñado de nueces.
Martes
- Desayuno: avena con semillas de lino, miel y rodajas de plátano.
- Almuerzo – Lasaña con verduras.
- Cena: berenjenas al horno con queso feta y sándwich de queso.
- Aperitivos: yogur probiótico, uvas y palomitas de maíz.
Miércoles
- Desayuno: pudín de frutos rojos con yogur griego y semillas de chía.
- Almuerzo: sándwich integral con verduras.
- Cena: Salmón a la parrilla servido con arroz integral y verduras.
- Aperitivos: semillas de calabaza tostadas, apio con mantequilla de maní.
Jueves
- Desayuno – Tortilla con tomates, pimientos, cebollas, brócoli y queso feta.
- Almuerzo: sopa de puré de espinacas con crema agria, nata o yogur griego, patatas al horno.
- Cena: ensalada de camarones aliñada con aceite de oliva.
- Aperitivos: diversas frutas tropicales, zanahorias con hummus.
Viernes
- Desayuno: avena con frutos secos y nueces.
- Almuerzo: sopa de verduras con caldo de pollo.
- Cena: pescado frito o al horno.
- Aperitivos: chips de col rizada o calabacín, aceitunas.
Sábado
- Desayuno – Cazuela de boniato con espinacas y queso.
- Almuerzo: pizza mediterránea integral con queso, verduras y aceitunas.
- Cena: salmón con trigo sarraceno y ensalada de repollo.
- Aperitivos: frutas, requesón con frutos secos.
Domingo
- Desayuno: yogur con bifidobacterias con frutas y nueces picadas.
- Almuerzo – ensalada de atún con aceite de oliva.
- Cena: ensalada griega con pepinos, tomates, aceitunas negras, espinacas, queso feta, aderezada con aceite de oliva y un trozo de filete magro.
- Aperitivos: frutos secos variados, macedonia de frutas.
Desventajas y daños de la nutrición.
La desventaja de este sistema nutricional es, ante todo, la necesidad de cambiar los hábitos alimentarios: renunciar a muchos productos procesados y refinados en favor de productos de alta calidad y, a menudo, caros. Además, aún no se sabe qué factor será más importante: el alto coste o el hábito de la dieta anterior.
Además, esta dieta puede no ser adecuada para personas con intolerancia individual y alergia a los mariscos. Las personas con úlceras de estómago e intestinos deben abordar la elección del menú con precaución, dado el alto contenido de fibra en el menú diario. También vale la pena evitar el vino tinto dietético en mujeres embarazadas y otras personas para quienes el alcohol, incluso en pequeñas cantidades, puede resultar perjudicial.
Bajar de peso con la dieta mediterránea
Mucha gente duda de si es posible perder peso con una dieta de este tipo. De hecho, esta dieta suave no da resultados inmediatos y por tanto no es adecuada para corregir la obesidad severa. Si el objetivo principal de la dieta es perder peso, entonces definitivamente se debe incluir la actividad física. No todas las dietas que implican restricciones dietéticas le permitirán realizar un entrenamiento completo. Y aquí hay una ventaja agradable: es la dieta mediterránea la que te da fuerzas para hacer deporte. Esto mejora los resultados de pérdida de peso, proporciona una figura bella y saludable y mejora la salud.
Aquellos que han decidido perder peso con este método pueden encontrar inconveniente la falta de un menú estricto. Debe calcular usted mismo cuántas calorías necesita para no sentir hambre, pero al mismo tiempo perder peso, relacionando independientemente la actividad física y la cantidad de alimentos consumidos. Aún así, la mayoría de las personas que hacen dieta lo encuentran conveniente porque es más difícil lograr restricciones estrictas.
Resumen
La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido tradicional, sino un sistema nutricional específico al que las personas pueden adherirse durante toda su vida. Es importante comer tres comidas nutritivas y dos refrigerios a lo largo del día para no pasar hambre. Esto se debe a una dieta única: alto consumo de aceite de oliva, frutas, nueces, verduras y cereales; consumo moderado de pescado y aves; bajo consumo de lácteos, carnes rojas y dulces; y vino tinto con moderación: reduce la incidencia de enfermedades crónicas en el camino hacia una vida larga.